Mi az a kreatin?
A kreatin mára talán az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítővé vált. Az emberi test által természetes módon előállított olyan szerves vegyületről van szó, amelyet aminosavak - egészen pontosan glicin, metionin és arginin - építenek fel.
Testünk kreatin készletének nagy része (kb. 95%) az izomsejtekben, vázizmokban tárolódik foszfokreatin formájában és fizikai igénybevétel során szabadulnak fel. A maradék (kb. 5%) pedig az agyban, májban és a vesében raktározódik. A kreatin növeli a sportolók izom tömegét és -erejét, közben pedig fokozza a sportteljesítményt és elősegíti a regenerációt.
Kreatinforrások:
Elsősorban fehérjében gazdag élelmiszerekben találhatjuk meg, így például a húsfélék - marhahús, sertéshús, csirkehús, nyúlhús, valamint a hal, azon belül a lazac és a hering is kiváló forrásai.
Mikor, hogyan és mennyi kreatint vigyünk be a szervezetünkbe?
Az átlagember napi kb. 2 gramm kreatint fogyaszt. Sportolók és testépítők esetében más a helyzet, ők sokkal nagyobb mennyiségben viszik azt be szervezetükbe.
A kreatin szedése kétféle módon történhet: rövid -és hosszútávon. Előbbi esetében egy ideig (4-14 nap), nagyobb mennyiséggel “feltöltjük” vele szervezetünket, ezután pedig szinten tartjuk ezt a néhány hétig tartó kúra-szerű folyamatot, kevesebb mennyiséget veszünk magunkhoz. Másik lehetséges opció, amikor hónapokon át (14-140 nap) folytatjuk a “kreatin kezelést”.
Kreatin kúra esetében a testsúlyunk harmadával kell számolnunk, és ennek megfelelő mennyiségű kreatint viszünk be a szervezetbe a “feltöltés” fázisba, napi több részletben, étkezések között. Például egy 90 kg-os ember esetében 90/3=30, tehát napi 30g kreatinra lesz szüksége. A szintentartás fázisát 2-3 hónapra érdemes időzíteni és az előző periódus felének megfelelő mennyiséget alkalmazni, de ez egyéni tapasztalatoktól és eredményektől eltérő lehet. Két kreatin kúra között azonban célszerű egy hónapos szünetet tartani.
A feltöltés nélküli, hosszútávú kúra esetében már kezdettől fogva egy lassabb, kiegyensúlyozottabb növekedéssel számolhatunk, azonban egyes vizsgálatok szerint a kreatin szint ugyanolyan lesz, mintha a feltöltéses módszert alkalmaztuk volna.
A kreatint szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása előtt 20-30 perccel javasolt a szervezetbe juttatni. 1 gramm kreatin feloldásához kb. 75 ml folyadék szükséges. Ügyelj rá, hogy koffeinfogyasztás mellett minél később vidd be a kreatint a szervezetbe, ugyanis módosíthatja annak a felszívódását.
Kreatin jótékony hatásai:
Egy olyan molekuláról beszélünk, amely vonzza a vizet, így a kreatin sejtbe való beépülésével magával szállítja a vízmolekulákat is, melynek hatására a sejt megduzzad. Ennek hatására következik be az izmosodás, hiszen a fehérjék beépülése megnövekedik. Ezen felül a kreatin javítja az állóképességi sportokban való fejlődést és sikerességet.
Kutatók a futást vizsgálva elsősorban a rövidtávú sprintek esetében, valamint az úszás teljesítmény javulásával mutattak ki összefüggéseket kreatin alkalmazásával kapcsolatban.
Szerezd be Te is a szükséges kreatin adagod a Niyodo.hu oldaláról, ahol minőségi, márkás termékekhez juthatsz hozzá akár néhány kattintással!